不知从何时开始，“小燕飞”这个动作变成了解决腰痛问题的首选动作，有些医生会建议腰痛患者经常练习这个动作，认为小燕飞可以锻炼到腰部及背部肌肉，能够对腰部疼痛的康复有帮助，但多数人发觉做了小燕飞后，腰部不适感增加。

无可否认小燕飞的动作特点，的确对腰部不适人群有非常好的缓解效果，但并不适合所有人，尤其是存在体态问题的小伙伴，经常练习这个动作反而会加剧腰部问题，这篇文章通过对“小燕飞”的动作特点的分析以及综合体态问题，来解释为什么“小燕飞”这个动作并不适合所有人。

小燕飞动作特点分析

“小燕飞”的动作形式非常简单，是将身体在俯卧位上，以腹部为支撑点，将胸部、腿部反向抬起，以达到练习腰背部、肩颈肌肉。在动作过程中与飞行中的燕子非常相似。

小燕飞的动作标准

如果动作对任何人来说不适合，任何动作能发挥出它的作用，都是在标准的基础上建立的，很多人在做小燕飞的动作时，出现身体反弓角度过大或速度过快依靠爆发力来完成，这样的情况反而会对腰椎造成永久性伤害。

动作要领：

1.仰卧位，双手向前伸，两掌心相对，以腹部为支撑点，将胸部和大腿缓慢抬离垫子

2.抬离的高度不要太大，，抬至动作顶点后保持20～30秒，缓慢下放。

3.如果幅度过大，动作过快，会导致腰部肌肉受力不均或过度活动，增加对腰椎间盘的负荷。

小燕飞缓解腰痛背后的原理

从动作标准中可以发现，是依靠腰部稳定，将胸部和腿部抬起的动作，由于现代的生活工作方式，很大一部分人长期的久坐的姿势，导致前表链肌群（身体前面肌群）紧张，后表链肌群（身体后面）薄弱，引发背部及腰部不适，而小燕飞的动作特点，将后表链肌群收缩，前表链肌群拉长，可以有效的缓解肌肉失衡带来的痛苦。

实验也已证实了这一点，实验表明，在练习小燕飞时，对腰部周围的多裂肌的收缩率最高。多裂肌是延伸至整个脊柱上，较深层的肌肉，它的主要功能是稳定脊柱，相当于从颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多稳定脊柱节点平衡肌肉中，最重要的一块肌肉。

而腰部不适问题，很大一部分原因是不够稳定造成的，腰椎不稳虽说不是疾病，但许多腰痛问题的共同表现都是腰椎不稳，腰椎不稳也会导致应对外界受力变差，容易受伤的重要原因。

如果腰部周围的深层稳定肌相对强大，腰椎也会相对稳定，轻松应对的过度活动、疼痛和功能丧失性变型。通过练习小燕飞，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状，所以只要动作规范标准，对常规的腰部不适都会有一定的帮助。

小燕飞很好，但并不适合所有人

知道了小燕飞动作背后的原理，是否会有马上来两组的冲动，但小燕飞并不适合所有人，有很大一部分人群，尤其女性居多，都存在骨盆前倾的姿势问题，这个姿势会导致腰椎曲度变大，同样会感到腰痛，这时我们再去做小燕，对你的腰椎来说无疑是雪上加霜。

为什么骨盆前倾体态不适合小燕飞

要清楚骨盆前倾是指骨盆偏离中立位，向前倾斜，最明显的表现为腰椎曲度过大，会使下背部紧张出现酸痛。这时缓解疼痛的方法是拉伸下背部，而不是继续训练使其更紧张。

而练习小燕飞这个动作时，需要腰部出现反弓，这样的训练不仅不会缓解骨盆前倾带来的腰部酸痛，还会加重这一问题，甚至还会导致腰间盘突出、错位。

所以，腰痛就练小燕飞，并不理智，应该先了解自身引发腰痛的原因，比如长期久坐导致的腰椎曲度过直性腰痛，就非常适合练习小燕飞，而骨盆前倾不可以。

如何判断自己是否适合“小燕飞”

让身体处于平时放松时的体态，将身体背部、臀部、脚跟贴住墙壁，此时，腰部会与墙面行程一定空隙；如果体态正常，空隙只能允许一只竖着的手掌通过；如果这个空隙大于竖起的手掌，很有可能是骨盆前倾。这时如果出现腰痛不应该选择小燕飞，而是调整体态。

如何改善：

骨盆前倾的形成原因是由于长期身体体态的错误引起的，导致身体肌肉不平衡，腹肌、髋伸肌相对薄弱；髋屈肌、竖脊肌等背部肌肉过于紧张。

根据肌肉的这些问题，我们从两方面入手，先放松后训练，四个动作进行改善。

动作一：髋屈肌拉伸

动作细节：

1. 跪在垫上，将一侧腿向前跨，一侧腿腿留在地面，身体呈弓步半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在前腿上，后腿也跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。

2.抬起后侧腿手臂，将身体向前侧腿方向侧屈，

3. 保持以上拉伸动作25秒，然后换另一边拉伸

注意：将臀部收紧，顶髋而不是顶腰

动作二：竖脊肌等背部肌肉拉伸

仰卧于垫子上，双手环抱小腿，将膝盖向胸部方向拉动。保持以上拉伸动作25秒。

动作三：平板支撑

练习目的：核心训练

先从15秒开始 完成15秒的一次呼气 真正的激活深层核心肌群（呼气10秒已经很困难了）完美的平板支撑身体犹如站着 骨盆中立不要过度使用腹肌使骨盆后倾

动作四:臀桥

训练目的：练习臀部肌群

1.仰卧平躺在垫上，双手放在身体的两侧，双脚分开与髋同宽，大腿和小腿称90°夹角。

2.积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上。

3.动作过程中直至最高点时，大腿和小腿的夹角始终呈90°夹角。

4.动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原，由此反复。

使用以上四个动作训练一段时间，可以改善体态问题，腰痛自然也随之消失。

总结：

小燕飞的动作原理，很符合解决腰部不适问题，但并不绝对，所以腰痛就做小燕飞并不适合，会导致一部分人的腰部问题加剧。

尤其是存在骨盆前倾问题引发的腰部不适，再去练习小燕飞会导致问题更严重，所以针对这一部分人群的改善建议是调整体态，而不是依靠小燕飞。

骨盆前倾的形成原因是身体肌肉不平衡，通过改善不平衡的肌肉现状，可以彻底解决这一体态问题，自然腰部的不适也会随之消失。

没有一个动作是适合所有人的，所以才会有“无评估，不训练”这样的理念，对于健身来说，不要盲目选择所谓的“万能动作”，一定要结合自身情况，再去选择适合自己的训练动作，错误的方向 高涨的热情=错的彻底。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。

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