跳绳，对我们来说，应该是小时候最爱玩儿的一项「运动」了吧？其实，它也是除了跑步之外，最经济的健身方式。

知道「跳绳好」的人很多，但关于怎么跳、怎么安排跳绳的内容，以及跳绳之后要怎么进行放松，他们往往都充满疑惑。很多人以为跳绳是这样，跳得越高越牛逼，甩动越大越消耗，那我只能说：兄 dei，你真是太年轻。

正确的跳绳动作

下面先说一下正确的跳绳动作，然后再和大家解释其他。看下图，女生很快乐，男生很专业，但再坚持跳一段时间，女生肯定就跳得膝盖疼痛然后快乐不起来了。

我们来看看男生的标准动作。

► 准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸。

► 动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。如下所示：

► 注意几个稳定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定，几乎不动；动的只有几个小关节：比如腕关节、踝关节，非常的灵活的甩动。

很多人可能会说，跳绳动作千千万，跳花绳都有比赛了，为什么只有这种躯体大部分稳定只用小关节的跳绳动作是我们提倡的标准动作呢？其实这些花样都是标准动作的进阶，所以一定要打好基础再玩花样，不然就是花样作死。

跳绳中的注意事项

下面来解释一下为什么：

1. 想要避免各种膝痛腰痛，就要学会用脚踝的力量，不要刻意向后撩腿，向后屈膝只是顺势为之，而不能是主动。

很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然还觉得撩得越高越好？例如下图的妹子，她以为她很美，我却为他的膝盖着急。因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节。跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼，还要怪跳绳不好，这样跳你不疼谁疼。

所以，良心建议，一定要学会用脚踝跳，而且在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳。这样跳有几个好处：一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。

顺便多说一句，小幅度跳绳也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子哦。

2. 不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。

不要像下面这位美女那样大幅度地挥动跳绳，过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。

应该把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳。所以，推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版，会加大对关节的冲击。

3. 不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。

我们不是要用跳绳来提高弹跳，更不是要跳上天！而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。

而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。所以，这也是不鼓励过长绳子理由之一。

4. 具体强度安排：

其实跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以强度安排是要根据你自己的目标来设计的。太细的方案没法给，只能给大家一个表格作为参考：

5. 练完别偷懒，一定要拉伸。

练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理，用【下肢拉伸】课程进行放松就不错。

6. 跳绳的选择，考虑「重量和长度」两点即可。

► 重量：其实整体绳重不那么重要，但想要用起来顺手，就需要考虑绳重和手柄重的配比了。我个人比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅的完成动作。强调一点：不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳！

► 长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然，我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪。过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以到达你的最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少你的运动持续时间。

所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨上下的跳绳长度。如下图所示，新手稍长，老手在肋骨附近的高度即可。

7. 要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。

一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗。所以，不建议光脚跳绳，把鞋穿好，保护好自己的「玻璃盖」，也避免不必要的疼痛。（绳子打到脚真的好疼！）

最后，再叮嘱一句：如果你体重过大，比如踢一下屁股脸都哆嗦那种，不建议任何形式的跳绳训练，否则，各种关节痛真的会找上你。毕竟，运动是为了健康，还是要尽量避免这把双刃剑的伤害的。

作为一项全身参与的燃脂效果极好的训练，跑步跑得乏味了的你们，赶紧去尝试一下吧！

作者：陈邹琦（Keep 课程设计师/北京羽毛球队体能教练/多位世界冠军运动员体能教练）

文章图片来源：陈邹琦